Rezepte – strenge Phase/Low Carb

Rezepte – strenge Phase/Low Carb

Rezepte für die „strenge Phase der 21 Tage Stoffwechselkur“ oder auch für eine Low-Carb-Ernährung

Was ist überhaupt die Stoffwechselkur? Das erkläre ich dir hier: Programmiere deinen Körper um

1.) Heute habe ich eine Blumenkohlpizza gebacken, die ist einfach und lecker. Ihr kocht 250 Gramm Blumenkohl weich und lasst den Blumenkohl erkalten. Dann drückt ihr den Blumenkohl mit einem Stampfer zu einer weichen Masse und das überflüssige Wasser in einem Tuch aus. Das Ganze würzt ihr mit Pfeffer, Salz, Estragon und anderen Gewürzen, die ihr mögt. Dann gebt ihr zwei Eiweiße in die Masse. Bitte das Eigelb verwerfen.

Ihr gebt nun die Pizza auf ein Blech und belegt es ggf. mit Backpapier. Das Ganze kommt nun für 20 Minuten bei 180 Grad Ober/-Unterhitze in den Ofen. Parallel dazu bratet ihr 120 Gramm Putenfleisch mit Zwiebeln in einer Pfanne an und schneidet Zwiebeln und Tomate klein. Wenn der Boden fertig ist, dann könnt ihr ihn mit der Pute und den Tomaten sowie Zwiebeln belegen und nochmals für 10 Minuten in den Ofen geben. Bitte kontrolliert selbst, dass die Pizza nicht zu dunkel wird.

Blumenkohlpizza Low Carb

2.) Ein weiteres Lieblingsrezept, besonders für abends ist Hüttenkäse mit Tomaten, Gurken und Schnittlauch. Ihr glaubt gar nicht, wie schnell das geht und wie erfrischend das sein kann. Abends habe ich oft keine Lust zu kochen und dann verwende ich eine Packung fettarmen Hüttenkäse und schneide mir frischen Schnittlauch, Gurke und Tomate drüber und schon bin ich fertig!

Stoffwechselkur strenge Phase Hüttenkäse

3.) Das nächste Rezept ist auch schnell gemacht und schmeckt immer wieder gut. Putenbrust mit Weißkohl und Tomaten. Einfach 120 Gramm Putenbrust mit Pfeffer, Salz und Paprika würzen und mit einem Schuss Wasser in eine Auflaufform geben. Das Ganze kommt dann für ca. eine halbe Stunde bei 180 Grad in den Ofen (bitte selbst schauen, ob das von der Garzeit so passt, denn jeder Ofen ist anders und jedes Fleisch unterschiedlich dick. Parallel den Weißkohl in feine Stücke schneiden und zusammen mit Tomaten (entweder frisch oder aus der Dose) in etwas Salzwasser kochen. Wenn beides fertig ist – genießen!

Stoffwechselkur Rezepte strenge Phase

4.) 120 Gramm Tatar mit etwas frischem Ingwer, Gewürzen (Salz, Pfeffer, Paprika) und etwas Senf kombinieren. Danach Zucchini klein hacken und mit unter die Masse geben. Alles zu Frikadellen formen und anbraten. Parallel wird Blumenkohl und Brokkoli gekocht und später zu einem Brei püriert. Beides wird angerichtet und mit einer Tomate verfeinert. Lecker!

Frikadelle

5.) Suuuper lecker ist auch die Burgerrolle. Sie wird aus einfachen Zutaten hergestellt. 2 Eier zusammen mit 250 Gramm Quark und und einem halben Päckchen Backpulver verrühren. Dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und ca. eine halbe Stunde bei 180 Grad im Ofen garen lassen. Für den Inhalt habe ich Hähnchenfleisch verwendet und alle möglichen Gemüsearten. Für die Sauce habe ich etwas Joghurt (fettarm) gewürzt und mit Zitrone verfeinert. Das Ganze kommt dann in die Rolle und nochmals fünf Minuten bei leichter Hitze in den Ofen. Fertig 🙂

6.) Das nächste Rezept für die strenge Phase besteht aus meinen „Lieblingsnudeln“ – Konjaknudeln. 200 Gramm Nudeln (entspricht einer Packung) werden erst abgespült, dann in einem Topf mit Tomatensauce erwärmt. Parallel wird 120 Gramm mageres Hack oder Tatar mit Zwiebeln angebraten und über die Nudeln gegeben. Fertig!

7.) Der Low-Carb-Burger gehört ebenfalls zu meinen Lieblingsgerichten. Vier Eiweiße vom Eigelb trennen. Das Eiweiß schlagen bis es steif ist. In einer zweiten Schüssel das Eigelb zusammen mit dem 160 Gramm Quark, Salz, Pfeffer und Muskat verrühren. Darunter je einen halben Teelöffel Natron und Backpulver mischen. Das Eiweiß unterheben. Auf ein Backpapier geben und mit der Schöpfkelle 6 Häufchen auf das Blech geben. Bei 180 Grad Ober/Unterhitze ca. 25 Minuten in den Backofen stellen. Ihr benötigt jeweils zwei Fladen für euren Burger.

400 Gramm Tatar mit klein gehackten Zwiebeln, Knoblauch, Petersilie, Senf, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verkneten. Daraus drei gleichgroße Frikadellen formen. Ca. 5 Min. von jeder Seite anbraten. Hinweis: Wenn du zu Sodbrennen neigst, kannst du den Knoblauch auch weglassen, da es sich um einen häufigen Refluxauslöser handelt (mehr Infos zu Reflux auf Refluxgate).

Zwiebeln in Ringe schneiden, Tomaten und Gurken in Scheiben schneiden und Salatblätter zupfen. Alles mir der Tatar-Frikadelle auf das Brötchen geben.

Low Carb Burger Oopsies Rezepte strenge Phase 21 Tage Stoffwechselkur

8.) Ebenfalls sehr schnell gemacht ist die Hackfleisch-Tomaten-Zucchini-Pfanne. Ihr bratet 120 Gramm Rindertatar mit einer Gemüsezwiebel an. Dann gebt ihr entsprechende Gewürze wie Salz, Paprika und Pfeffer hinzu. Außerdem etwas Tomatenmark. Unter die Masse kommen noch kleingehackte Tomaten und Zucchini und fertig ist eine tolle schnelle Mahlzeit.

Low Carb Zucchini Hackfleisch Pfanne

9.) Sehr lecker schmecken auch die Konjaknudeln, wenn man sie mit Shrimps kombiniert. Die Shrimps einfach mit etwas Zitrone und verschiedenen Kräutern in der Pfanne anbraten und dann unter die Nudeln geben. Ich habe sie noch mit einem Löffel Tomatenmark verfeinert. Und hier das Ergebnis:

10.) Heute habe ich Pilzpfanne mit Kohlrabipommes und Rinderfilet probiert. Das war leeeecker. Und so geht es: Rinderfilet 120 gramm in Streifen schneiden und mit Gewürzen, Zwiebeln und Wasser anbraten. Dann Kohlrabi schälen und in Streifen schneiden. Auf ein Backblech legen, mit Paprika, Salz und Pfeffer würzen. 20 min. in den Ofen. Dann frische Pilze schneiden und mit in die Pfanne mit dem Fleisch geben. So habt ihr wieder ein wunderbares Essen!

11.) Wer es mittags mal süß mag, dem empfehle ich die Pancakes. Ich habe sie folgendermaßen zubereitet: Ein ganzes Ei, ein Eiweiß und 3 EL Eiweißpulver (Schoko, Banane oder Vanille), und 4 EL Flohsamenschalen. Zusammen verrühren und wie Pancakes ausbacken. Wer es süßer möchte, der kann sich etwas Xucker light – erhältlich bei dm oder FlavDrops untermischen)

Pancakes Stoffwechselkur 21

12.) Hier noch ein weiteres leckeres Rezept für die strenge Phase: 120 gramm Rinderroulade, die mit Senf bestrichen wird und mit Salz und Pfeffer gewürzt. Für die Fülling habe ich Gewürzgurken, Paprika und Zwiebeln klein gehackt. Die Füllung wird nun in die Roulade gerollt. Das Ganze wird dann einfach in etwas Brühe 1,5 Std. gekocht. Parallel dazu wird grüner Spargel in etwas Salzwasser gekocht. Sehr zu empfehlen!

13.) Ein tolles Rezept, wenn ihr Lust auf etwas Süßes habt, was euch sättigt ist der Chia- Flohsamenquark. Hier kommt ihr zum Rezept:

Rezept Chiasamen- Flohsamenquark

(In der strengen Phase bitte keine Chiasamen verwenden, da sie Fette enthalten. Ihr könnt den Quark auch nur mit den Flohsamenschalen machen.)

chiasamen-flohsamenschalenquark

14.) Heute gab es ‪‎Oopsie‬ Brötchen. Hier kommt das Rezept für die kohlenhydratfreien Brötchen: 6 Eiweiße aufschlagen. In einer anderen Schüssel 2 Eigelb zusammen mit 200 gramm Quark, Salz, Pfeffer, 30 gramm Eiweißpulver, 2 TL Backpulver und 2 EL Flohsamenschalen verrühren. Eiweiß unterheben. 6 große Häufchen auf ein Backpapier legen und bei 150 grad für 35 Minuten backen. Inhalt ist Salat und Hähnchenbrust. Kann nach Belieben gefüllt werden. Schmeckt super lecker!

15.) Wer die schnelle Küche bevorzugt, der kann gerne das folgende Rezept für einen leckeren Salat umsetzen. Eine Dose Thunfisch, etwas Gurken, ein Ei, Feldsalat, eine rote Paprika, Zwiebeln, Gewürze und etwas Balsamico-Essig miteinander mischen und fertig ist das schnelle Mittagessen!

Salat mit Thunfisch

16.) Noch ein Gericht mit Thunfisch – Thunfisch-Pizza (2-3 Personen)

4 Eier mit zwei Dosen Thunfisch vermischen (den Thunfisch vorher im Sieb ausspülen und abtropfen lassen). Das Ganze etwas würzen (Pfeffer, Salz, Paprika) und dann für 15 Minuten bei ca. 200 Grad in den Ofen geben – auf Backpapier. Nach 15 Minuten ist der Boden fertig. Danach lecker belegen. Ich habe Paprika, Zwiebeln, Harzer Käse, Tomate und Mais als Belag verwendet. Bitte auf Mais verzichten, denn der ist in der strengen Phase nicht erlaubt. Ich esse ihn aber trotzdem, da ich mich nicht mehr in der Stoffwechselkur befinde 😉

17.) Ich liebe außerdem Zoodles mit Hackfleisch-Sauce. Es ist super einfach in der Zubereitung und schmeckt einfach lecker. Zoodles sind Zucchini-Nudeln. Ihr nehmt 2 Zucchinis und raspelt diese mit einem Schäler in dünne Streifen. Ich nutze dafür einen normalen Kartoffelschäler, aber es gibt auch spezielle Geräte, die die Zucchinis oder auch Möhren ganz klein raspeln.

Dann nehmt ihr Rindertatar und bratet es mit Zwiebeln, Senf, Salz, Pfeffer und Paprika an. Später gebt ihr einfach frische klein gehackte Tomaten dazu. Dann einfach die Zoodles unter heben und kurz alles zusammen in der Pfanne kochen lassen (2-3 Minuten). Dann ist das Ganze noch bissfest und schmeckt besonders gut.

18.) Ein weiteres köstliches und schnelles Mittagessen ist eine Blumenkohl-Hackfleisch-Pfanne. Dazu wird 120 Gramm Tartar mit Zwiebeln und Tomatenmark angebraten. Das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen. Blumenkohl abkochen und unter die Masse geben. Kirschtomaten unterheben. Fertig ist ein schnelles leckeres Mittagessen.

Rezepte Strenge Phase Low Carb

Habt ihr noch weitere Ideen für die strenge Phase? Dann dürft ihr die Rezepte gern in den Kommentaren posten. Freue mich auf Anregungen!

Außerdem findet ihr hier die Nahrungsmittelliste für die Strenge Phase: Nahrungsmittelliste

und hier noch Erklärungen zur Kur: Stoffwechselkur

Für die Low-Carb-Ernährung (nicht für die Stoffwechselkur)

Eine leckere Low Carb Big Mac Rolle gibt es außerdem bei Castlemaker.

Wie kann die Erdnuss beim Abnehmen helfen?

34 Gedanken zu „Rezepte – strenge Phase/Low Carb

  1. Hallo, ich bin ganz neu hier. Kompliment, das sind ja alles super Rezepte und somit tolle Anregungen. Danke vielmals, dass ich da rein schauen darf.

  2. Hallo Christine 😉
    Ich habe gerade deinen Beitrag über die 21-Tage-Kur gelesen und wollte fragen, wie deine Ergebnisse nach 21 Tagen waren?! Hat Dir die Kur geholfen bzw. deine gewünschte Abnahme gebracht?

    Liebe Grüße

    1. Hallo liebe Silvia,

      die Kur hat mir ein Minus von 8 Kilo gebracht. Ich hätte es nur halten müssen damals, aber das habe ich leider nicht geschafft.

      Liebe Grüße
      Christine

      1. Hallo Christine, sind einige Rezepte, die ich für mich rausgeschrieben habe… Danke dafür.

        Ich konnte mein Gewicht bei der letzter Kur auch nicht halten…. Jetzt starte ich einen neuen Versuch. Woran lag es bei dir, dass du die Kilos wieder drauf hattest?

        Liebe Grüße

        Irina

  3. Ich bin eigentlich schon fast HCG Profi, habe viele Rezepte gesammelt, fand nix interessantes, bis ich Deine Rezepte entdeckt habe. Das nenn ich mal wieder „echt“ HCG, keine Verfälschungen. Einfache Rezepte, viel Gemüse, ohne Mords Schnick-Schnack.
    Super gemacht. Evi

    1. Lieber Markus,

      Eigelb geht in der Strengen Phase. Ich weiß nicht, wer dich in der Kur berät oder wie heute die Pläne sind. Meine Kur ist Jahre her. Gibt das aber mal bei Google ein. In allen gängigen Listen sind Eier erlaubt in der strengen Phase, obwohl sie vergleichsweise viel Fett haben. Du kannst es aber natürlich weglassen, wenn es in deiner Lebensmittelliste nicht erlaubt ist. Es gibt genug Quellen, in denen das Ei aufgeführt ist. Aber jeder entscheidet das ja schlussendlich für sich bzw hat einen anderen Berater. Das sind meinerseits Vorschläge, aus den Gerichten, die damals bei mir erlaubt waren und auch heute noch sind. Ich habe mich gerade extra nochmal belesen. Wünsche dir alles Gute bei deiner Kur.

  4. Die meisten Gerichte habe ich tatsächlich ähnlich aus dem Bauch heraus schon mal gemacht. Dennoch: super Zusammenstellung, toll erklärt, ohne tausend verschiedene Zutaten und „Ersatzstoffe“. Damit bleibt es alltagstauglich! Dankeschön!!!

  5. Hallo
    hab gestern die Low-Carb-Burger ausprobiert, aber die sind nicht aufgegangen. Waren platt wie eine Flunder. Was hab ich falsch gemacht.? VG

    1. Liebe Michaela,

      da keine Hefe oder ähnliches drin ist, gehen sie auch nicht in dem Sinne groß „auf“. Aber durch das Backpulver schon etwas. Aber du darfst nicht erwarten, dass es wie ein richtiges Brötchen ist. Das ist natürlich Ei-lastig und Quark-lastig und nicht vergleichbar mit einem Brötchen, welches Mehl etc. erhält. Ganz platt sind sie allerdings nicht. Das Eiweiß muss ganz fest geschlagen werden und sonst versuche es nächstes Mal mit etwas mehr Backpulver.

      Liebe Grüße
      Christine

  6. Ich starte am Wochenende mit der Diät… ein paar Corona Pfunde müssen wieder runter.
    Das sieht hier super aus, die Infos, die Rezepte!
    Danke, ich bin gespannt.

  7. Ich hab gerade deine tollen Rezepte entdeckt. Eine Frage habe ich , die Burgerrolle. Wieviele von den Röllchen am Teller ergibt denn eine Portion 250 gr Quark + 2 Eier und dem Backpulver ?

  8. Hallo. Danke für die tollen Rezepte. Ich habe gerade die pancakes gemacht. Kann es sein das bei den Angaben etwas fehlt? Bei mir war der Teig krümelig…

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